Osteoporoza- czynniki ryzyka

Najlepszym i najpewniejszym sposobem zachowania zdrowych kości jest zapobieganie związanym z nimi chorobom. Niestety, proces degradacji, który kończy się osteoporozą, rozpoczyna się już ok. 30–40 lat przed pierwszym złamaniem.

O zdrowie naszych kości powinnyśmy zacząć dbać już w młodości. Warto wiedzieć jednak, że informacje na temat osteoporozy zawarte w broszurach medycznych, reklamach oraz pismach kobiecych często są przesadzone i wprowadzają w błąd. Niska gęstość mineralna kości nie zawsze prowadzi do złamań i nazywanie jej osteoporozą jest takim samym nadużyciem, jak określanie chorobą serca wysokiego stężenia cholesterolu, a wysokiego ciśnienia krwi – wylewem.

Osteoporoza – choroba cywilizacyjna

Utrata kości jest procesem cichym, bezobjawowym. Etap początkujący nazywany jest osteopenią, a końcowy – osteoporozą. Osteoporoza to choroba kości, polegająca na postępującej utracie masy kostnej i demineralizacji, które są przyczyną zwiększonego narażenia na złamania. Częściej dotyka kobiet; mężczyźni mają silniejsze kości ze względu na wyższy poziom testosteronu oraz częściowo z powodów genetycznych. Osteoporoza występuje jednak w starszym wieku u mężczyzn nadużywających alkoholu oraz jako efekt uboczny wieloletniej terapii sterydami.

Chociaż rozpoznano ją już w starożytności, nie była często występującą dolegliwością. Jeszcze w XIX wieku patologowie uważali kruche, osteoporotyczne kości raczej za ciekawostkę medyczną, a nie za częste schorzenie. Możliwość, że osteoporoza jest w dużej mierze współczesną chorobą cywilizacyjną, znajduje potwierdzenie w ostatnich badaniach epidemiologicznych. Obecnie, w stosunku do statystyk sprzed trzydziestu lat, odnotowuje się ponad dwa razy więcej poważnych złamań. W badaniu przeprowadzonym w Nottingham, w Anglii, roczna liczba złamań kości biodrowej u kobiet w wieku ponad 75 lat wzrosła z 8 na 1000 w roku 1971 do 16 na 1000 w roku 1981, a więc dwukrotnie.

Podobne wyniki odnotowano w Szwecji, gdzie częstość występowania złamania kości biodrowej u osób powyżej 80. roku życia podwoiła się pomiędzy rokiem 1950 a rokiem 1981. Związek między rozwojem cywilizacji a osteoporozą dodatkowo potwierdzają badania przeprowadzone wśród ludności krajów rozwijających się. W Surinamie, w Ameryce Południowej, częstość występowania i stopień zaawansowania osteoporozy u osób między 67. a 94. rokiem życia były znacznie niższe niż w Ameryce Północnej, mimo że przeciętne dzienne spożycie wapnia przez mieszkańca tego kraju jest znacznie mniejsze niż spożycie wapnia typowe dla Amerykanina. Osteoporoza jest zatem bardziej rozpowszechniona w nowoczesnych społeczeństwach, a jej przyczyny w dużej mierze są związane z naszą dietą, ze środowiskiem, w którym żyjemy i z naszym stylem życia.

Czy jesteś narażona na osteoporozę

Sprawdź, czy należysz do grupy wysokiego ryzyka. Jeżeli żaden z poniżej wymienionych czynników cię nie dotyczy, to znaczy, że masz zdrowe kości. Powinnaś zatem prowadzić dalej dotychczasowy tryb życia. Jeżeli natomiast rozpoznasz u siebie kilka z poniższych czynników, wprowadź odpowiednie zmiany w stylu życia i sposobie odżywiania.

• U twojej mamy rozpoznano osteoporozę lub miała złamania kości (biodra lub inne).
• Jesteś blondynką i masz niebieskie oczy. Genetycznie blondynki mają mniej włókien kolagenowych w kościach i skórze.
• Jesteś szczupła, wysoka i masz lekką budowę ciała, tkanka tłuszczowa stanowi mniej niż 18 procent wagi twojego ciała.
• Palisz papierosy. Chemikalia zawarte w papierosach przedwcześnie obniżają poziom hormonów.
• Większość czasu spędzasz w domu, a to może przyczyniać się do niskiego poziomu witaminy D.
• Prowadzisz siedzący tryb życia. Chodzisz i jesteś aktywna fizycznie mniej niż 4 godziny dziennie.
• Jesteś fanatyczką fitness. Często się odchudzasz i łatwo się denerwujesz, kiedy nie możesz zrealizować swojego codziennego programu biegania lub ćwiczeń.
• Przez długi okres nie miałaś miesiączki z powodu anoreksji lub intensywnych ćwiczeń fizycznych.
• Pijesz więcej niż 25 g alkoholu codziennie.
• Twoja wątroba jest osłabiona.
• Pijesz dużo kawy.
• Miałaś lub masz depresję. Osoby z depresją mają wysoki poziom IL-6 (interleukiny, czyli prozapalnej cytokiny, która odgrywa ważną rolę m.in. w patogenezie i rozwoju nowotworów) w układzie immunologicznym, a to z kolei nadmiernie pobudza osteoklasty (komórki odpowiedzialne za rozpuszczanie kości).
• Jesteś podatna na stres – wysoki poziom kortyzolu przyczynia się do utraty kości.
• Twoja dieta jest wysoko przetworzona. Brakuje w niej warzyw, kasz i dobrych tłuszczów.
• Przeszłaś przedwczesną menopauzę (usunięcie macicy z jajnikami przed 40. rokiem życia, utrata miesiączki z powodu radioterapii lub chemioterapii, przedwczesne siwienie włosów).
• Jesteś leczona sterydami z powodu astmy lub innych chorób autoimmunologicznych.
• Regularnie bierzesz leki przeciwpadaczkowe lub relanium, lorazepam, chlordiazepoxide.
• Miałaś nadczynność lub niedoczynność tarczycy.

Przepis na budowanie zdrowych kości

Niezależnie od tego, ile czynników ryzyka zauważyłaś u siebie, nigdy nie jest za późno (lub za wcześnie), by zacząć dbać o zdrowie swoich kości. Nasze kości są żywą tkanką, która codziennie reaguje na to, co jesz i jakich emocji doświadczasz.

• Zmniejsz lub całkowicie wyeliminuj (jeżeli stwierdzono u ciebie osteoporozę) spożycie alkoholu. Pij zieloną herbatę, która zawiera fitohormony i antyoksydanty. Picie nadmiernych ilości alkoholu jest jednym z czynników ryzyka w przypadku osteoporozy. W badaniu, w którym wzięło udział 96 mężczyzn – nałogowych alkoholików, w wieku od 24 do 62 lat – u 47 procent z nich stwierdzono tę chorobę. Chociaż podobne badanie nie zostało przeprowadzone wśród kobiet, prawdopodobnie spożywanie zbyt dużych ilości alkoholu może również przyczyniać się do rozwoju osteoporozy u kobiet.
• Zrezygnuj z palenia papierosów.
• Jeżeli cierpisz z powodu depresji, koniecznie zacznij leczenie holistyczne.

Jesienią i zimą, kiedy podatność na depresję jest większa, spędzaj co najmniej pół godziny na świeżym powietrzu w ciągu dnia. Bardzo skutecznym sposobem na ochronę przed sezonową depresją jest też herbata lub nalewka z dziurawca.

• Ćwicz regularnie

Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu masy kostnej. Gęstość kości zależy bezpośrednio od stopnia jej obciążenia. Z większym obciążeniem wzrasta ilość odkładanego w niej wapnia. Kości osób aktywnych fizycznie mają więc wyższą gęstość.

Najlepszymi ćwiczeniami na wzmocnienie kości są te, które je obciążają: energiczny spacer, jogging, wchodzenie po schodach, taniec, joga, trening siłowy. Również różne czynności wykonywane w domu, takie jak sprzątanie czy praca w ogrodzie, pomagają naszym kościom.

Aktywność fizyczną powinno rozpoczynać się jak najwcześniej i kontynuować do późnych lat życia. Korzyści płynące z podejmowania wysiłku fizycznego są nieograniczone, bez względu na wiek, mogą je osiągać nawet ludzie w bardzo podeszłym wieku.

• Jedz zdrowo. Dieta wspierająca zdrowie kości to dieta obfitująca z żywność świeżą, nieprzetworzoną, taką jak produkty zbożowe pełnoziarniste, owoce i warzywa, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego, nabiał i sól powinny być spożywane z umiarem, podobnie jak słodycze, kofeina i alkohol.

Minerały potrzebne dla kości

Wapń

Wielu ludzi wierzy, że poza czynnikiem, jakim jest zawartość wapnia w spożywanych produktach, nasza dieta w niewielkim stopniu decyduje o wystąpieniu osteoporozy. Takie założenie ignoruje jednak fakt, że tkanka kostna ma różnorodne potrzeby odżywcze i wchodzi w złożone interakcje z resztą ciała.

Kości są głównym magazynem, w którym przechowujemy wapń, magnez, fosfor i inne minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek. Wapń jest niezbędny dla pracy mózgu, krzepliwości krwi oraz pracy mięśni. Nasze ciało jest wyposażone w specjalne czujniki, które utrzymują optymalny poziom wapnia we krwi. Kiedy ten poziom spada, owe czujniki natychmiast wycofują potrzebną ilość wapnia z naszych kości. Za przebieg tego procesu odpowiada gruczoł przytarczyc – wydziela parahormon, który stymuluje nerki do aktywowania witaminy D przechowywanej w naszym organizmie. I to ona powoduje, że wapń z kości jest wydzielany do krwiobiegu.
Aktywna witamina D przyczynia się do wchłaniania wapnia z pożywienia oraz stymuluje nerki do jego magazynowania; w przeciwnym wypadku wapń zostałby wydalony z moczem. Kiedy poziom wapnia w krwi ma odpowiedni poziom, nasze czujniki są wyłączone.

Niedobór wapnia niezaprzeczalnie jest jedną z przyczyn

Osteoporozy. Jednak zażywanie suplementów, choć ma w pewnych okolicznościach działanie lecznicze i profilaktyczne, nie gwarantuje zdrowia. Nie możemy tak po prostu wypijać codziennie kilku szklanek mleka i zażywać więcej suplementu

Wapnia, a następnie spodziewać się, że nasze kości będą w świetnym stanie.

Współczesna medycyna zaleca zażywanie 1200-1500 mg wapnia w formie suplementu. Jednak warto dodać do tych cyfr wapń otrzymywany z pożywienia. Jego przeciętne spożycie w diecie starszej kobiety wynosi około 500 mg dziennie, a u kobiet młodszych jest zwykle wyższe, około 600-1000 mg na dzień, co daje dzienne spożycie wapnia w ilości 2000-2500 mg.
UWAGA: Zbyt dużo wapnia może zakłócać wchłanianie i wykorzystanie innych ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk i magnez. Starajmy się zatem wyważyć stosowanie suplementów.

W sprzedaży znajduje się wiele różnych soli wapnia (węglan, lactate, gluconate, citrate, malate). Ze względu na łatwiejszą przyswajalność zaleca się cytrynian wapnia lub ekstrakt z całych kości. Wapń jest lepiej przyswajany, kiedy jego spożycie rozkładamy na cały dzień, na każdy posiłek.
Oprócz soli wapnia, ważna jest również fizyczna forma suplementu, tzn. czy jest to tabletka, kapsułka czy tabletka do ssania. Badania wykazały, iż niektóre tabletki są sprasowane w taki sposób, że nie rozpuszczają się efektywnie.

Jak sprawdzić jakość tabletki i czas rozpuszczania? Wrzuć tabletkę do szklanki z octem. Jeżeli będzie się rozpuszczać dłużej niż pół godziny, kup inny suplement. Inną dobrą alternatywą do uzupełniania niedoborów wapnia są tabletki do ssania lub gryzienia.

 

Magnez

Magnez, obok wapnia, jest niezbędny w tworzeniu kości. Przy braku wystarczającej ilości magnezu mniej prawdopodobne jest, że wapń stanie się kością, a zwiększy się szansa, że pojawi się on jako zwapnienie punktów zaczepienia ścięgien, tkanek i stawów, prowadząc do zapalenia stawów i ostróg.
Bardzo ważna jest równowaga między tymi dwoma mikroelementami. Optymalny stosunek wapnia do magnezu to dwa do jednego. Dlatego jeżeli przyjmujemy 1000 mg wapnia, potrzebujemy 500 mg magnezu. Więc warto kupić wapń z magnezem w jednej tabletce, we właściwych proporcjach (np. preparat Strongbones produkowany przez firmę Calivita zawiera wapń i magnez w zalecanych proporcjach).

Dostarczaj organizmowi magnez w pożywieniu. Pokarmy bogate w magnez to pełne zboża, orzechy, soczewica, kiełki, dziki ryż, płatki z otrębami, tofu, zielone warzywa. Cukry i tłuszcze właściwie nie zawierają wcale magnezu, a około 80 procent tego pierwiastka ginie podczas przetwarzania pełnej mąki w białą.

 

Cynk, mangan, bor, stronium, miedź

Cynk, mangan, bor, stront i miedź również wpływają na

powstawanie zdrowych kości. Dieta złożona z naturalnej, nieprzetworzonej żywności zwykle dostarcza wystarczających ilości tych minerałów.

 

Fosfor

Fosfor jest niezbędny do metabolizmu wapnia, ale współczesna dieta obfitująca w białe pieczywo, sery topione, napoje bezalkoholowe, czerwone mięso i ciasteczka dostarcza go naszemu organizmowi w nadmiarze. Stosunek wapnia (dwa) do fosforu (jeden) jest optymalny dla wchłaniania wapnia przez kości. Niestety, w typowej diecie fosfor występuje w proporcji 4 (fosfor) do 1 (wapń). Ta zmiana przyspiesza demineralizację kości poprzez pobudzanie gruczołów przytarczyc, które wydzielają rozpuszczający je tzw. parahormon. Z diety należy więc wyeliminować wszystkie przetwarzane i puszkowane produkty mięsne (hot dogi, kiełbasy, mielonki), sery topione, zupy-instant, budynie, napoje bezalkoholowe oraz płatki śniadaniowe.

 

Witamina D

Witamina D ma zasadnicze znaczenie dla przenoszenia wapnia i fosforu z układu pokarmowego do osocza krwi. Powoduje powtórne wchłanianie wapnia i fosforu z moczu, gdy przechodzi on przez kanaliki nerkowe i umożliwia tym samym mineralizację kości – odgrywa więc bardzo ważną rolę w ich budowie. Jej niedobór pojawia się często w miesiącach zimowych, występuje też u ludzi w podeszłym wieku. Zażywanie 400-600 jm (jednostki międzynarodowe) witaminy D (cholecalciferol) jest wystarczające dla większości

pacjentów.
UWAGA: Najprostszym sposobem  na wytwarzanie naturalnej witaminy D jest przebywanie na słońcu. Wystarczy, że przez 30 minut dziennie wystawimy się na bezpośrednie działanie promieni słonecznych, aby nasza skóra mogła zmienić cholesterol w witaminę D. Jej bogatym źródłem są łosoś, krewetki, żółtko jaj i mleko. Jednakże przyjmowanie dużych dawek witaminy D przez długi czas grozi odkładaniem wapnia w tkankach miękkich.

 

Witamina A

Witamina A jest ważna dla syntezy tkanki łącznej i tkanki kolagenowej międzykomórkowej. Naturalnie produkowana jest wewnątrzkomórkowo, przez metabolizm beta-karotenu, prekursora witaminy A, który znajduje się w żółtych i ciemnozielonych warzywach, a także w oleju rybim.

 

Witamina C

Jest konieczna dla syntezy i naprawy każdego kolagenu,

włącznie z tkanką chrzęstną i macierzą kostną. Dzienna dawka witaminy C wynosi 2 gramy. Bogate w witaminę C są dzika róża, cytryna, kiszona kapusta, grejpfrut, czarna porzeczka, natka pietruszki.

 

Witamina B6 (pyridoxine)

Pyridoxine-5-phosphate, aktywna forma witaminy B6, wraz z magnezem, jest współkatalizatorem wielu enzymów. W kilku badaniach u pacjentów z osteoporozą odkryto niski poziom witaminy B6 – w porównaniu do osób w tym samym wieku z grupy kontrolnej. Bezpieczna dawka do stosowania wraz z magnezem wynosi 50 mg raz dziennie.

 

Witamina K

Rola witaminy K nie ogranicza się tylko do regulowania krzepliwości krwi; jest też związana z utrzymaniem zdrowych kości i zapobieganiem osteoporozie – witamina ta jest konieczna do produkcji osteokalcyny, proteiny występującej w dużych ilościach w kościach i będącej siatką białkową, wokół której zachodzi mineralizacja. Bez wystarczającej ilości witaminy K kościom brakowałoby struktury i uporządkowania i byłyby – jak kreda – kruche i łamliwe. Witamina K znajduje się w zielonych warzywach (jarmuż, kapusta, sałata, szparagi, brokuły, brukselka oraz natka pietruszki). Zalecana dawka to 100-150 mcg dziennie.

 

Jak leczyć osteoporozę?

Tradycyjne postępowanie w przypadku gorszych wyników T-score (-2.5 lub mniej) to wypisanie recepty na leki typu fosamax. Jednakże, jak napisałam wcześniej, nie każda kobieta, która ma T-score mniejsze niż -2.5 doświadczy złamania kości. Podstawowe pytanie brzmi więc, czy warto zlecać fosamax jako pierwszy sposób zapobiegania osteoporozie? Czy nie lepiej opracować program naprawczy uwzględniający zmianę diety, stosowanie suplementów, ćwiczenia i naturalne hormony, połączone z monitorowaniem utraty kolagenu w moczu i badaniami DEXA?

Pamiętaj, wyeliminuj czynniki wypłukujące wapń z organizmu – a do tych należą cukier, wysoko przetworzone jedzenie, ciągły stres, depresja oraz siedzący tryb życia.

---

Tekst pochodzi z książki dr Preeti Agrawal „Siła jest w Tobie”