Nie ile a jak, czyli zdrowa dieta przyszłej mamy

Zdrowa dieta przyszłej mamy

rozmowa Doroty Hartwig z dr Preeti Agrawal

Żyjemy w zanieczyszczonym środowisku, nasza aktywność fizyczna jest o niemal sto procent mniejsza niż aktywność naszych przodków. I choć mamy większy wybór produktów żywnościowych, nasze pożywienie jest jakościowo zupełnie inne niż przed laty. Inne mamy też przyzwyczajenia żywieniowe, z reguły nie służymy własnemu zdrowiu…

Nasze zwykłe, codzienne nawyki żywieniowe mogą skutkować problemami nie tylko z naszym własnym zdrowiem, ale także ze zdrowiem oczekiwanego dziecka. Na powstawanie problemów w ciąży mogą mieć wpływ takie skłonności jak: jedzenie bez uczucia głodu, jedzenie bez prawidłowego gryzienia pożywienia w ustach, zbyt szybkie spożywanie posiłków, jedzenie gdy jesteśmy zdenerwowani, smutni, napięci, podekscytowani, zaniepokojeni, jedzenie i picie ze względu na smak (zwłaszcza kawy, herbaty, cukru, gorących i ostrych potraw), brak „żywego jedzenia” (świeżych, zielonych warzyw, kiełków, świeżych owoców), używanie łuskanego ryżu, rafinowanej mąki i innej przetworzonej żywności, spożywanie alkoholu, palenie papierosów itd.

Jakich zasad należy zatem przestrzegać, by ciąża przebiegała bez komplikacji, a dziecko było zdrowe?

Musimy przede wszystkim dostarczyć sobie i dziecku wszystkie wartości odżywcze, takie jak białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały. Wartości te należy dostarczać w odpowiednich proporcjach. Niezmiernie ważne jest regularne spożywanie posiłków. Jeśli pracujemy i cały dzień przebywamy w miejscu pracy, musimy sobie zapewnić pożywienie na cały dzień, w tym co najmniej jeden lub dwa ciepłe posiłki. Jeśli tryb pracy nam na to nie pozwala, należy – jak już mówiłam – przemyśleć sobie swoją sytuację i zastanowić się, czy rzeczywiście musimy pracować, czy nie lepiej zrezygnować z pracy i poświęcić te kilka miesięcy na opiekę nad sobą.

Często bywa tak, że kobieta pracująca nie ma czasu, by dbać o pełnowartościowe posiłki – rano je w biegu i niewiele, potem przez cały dzień się głodzi, a wieczorem – żeby nadrobić straty – objada się niemiłosiernie. Skutkuje to takimi problemami jak zgaga, nadwaga oraz zaparcia i nie przynosi nic dobrego ani matce, ani jej dziecku.

Zaleca pani suplementację preparatami multiwitaminowymi i mineralnymi od początku ciąży?

Nie jestem zwolenniczką przyjmowania tych preparatów od początku ciąży. Uważam, że zrównoważona dieta zapewnia równowagę mineralną i witaminową u kobiety w ciąży. Inaczej w przypadku kobiet, które nie dbają o swój jadłospis lub wymiotują w pierwszych tygodniach ciąży – im zalecam przyjmowanie preparatów uzupełniających dietę. Przepisuję witaminę B complex i preparaty z naturalnych witamin, przeznaczone specjalnie dla ciężarnych. Wszystkie przyszłe mamy powinny pamiętać, że jeszcze przed poczęciem powinny przyjmować kwas foliowy.

Kobiecie w ciąży często mówi się: „teraz powinnaś jeść za dwoje”.

Jadanie za dwoje wcale nie jest wskazane. Ważna jest bowiem jakość tego, co się je, a nie ilość. Co do ilości, zasada jest prosta – ciężarna powinna jadać tyle, ile czuje, że jest jej potrzebne; lepiej jadać posiłki mniejsze i częściej niż posilać się rzadko, ale zbyt obficie. Między głównymi posiłkami można sięgać po rozmaite przekąski; ważne, by nie były to słodycze, ale na przykład owoce, bakalie, warzywa. Nadmierne spożycie słodyczy i produktów złożonych z cukrów prostych, czyli słodkich bułek, ciasteczek, lodów itp. to jeden z największych błędów, jakie popełniają przyszłe mamy. Skutek jest zwykle ten sam – szybki i nadmierny wzrost wagi ciała.

O słodyczach mówi się „puste kalorie”.

Dlatego, że nie dostarczają prawie żadnych wartości odżywczych. Jedyną rzeczą, jaką czerpiemy z cukru, jest energia. Co więcej – poprzez spożywanie zbyt dużej ilości słodyczy pozbawiamy się ważnych mikroelementów, a to już może być w ciąży niebezpieczne. Nadmiar słodyczy może być też przyczyną powikłań ciąży, takich jak cukrzyca ciążowa, nawracające zapalenia pochwy, zatrucie ciążowe, a nawet alergia u noworodka. Zamiast cukrów prostych powinnyśmy dostarczać organizmowi naturalne cukry złożone zawarte w owocach, warzywach, orzechach i migdałach, kaszach, suszonych owocach.

Alergię uznano za plagę naszych czasów. Czy można ustrzec dziecko przed tą chorobą?

To, co jemy w ciąży ma ogromny wpływ na zdrowie i kondycję dziecka, a więc także na prawdopodobieństwo wystąpienia u niego alergii. Aby ograniczyć ryzyko, należy unikać produktów zawierających sztuczne barwniki, konserwanty, antyutleniacze, wzmacniacze smaku i zapachu. Nadmiar tych szkodliwych składników chemicznych może znacznie przyczynić się do powstania skłonności do alergii u dziecka.

Jednym z najczęstszych alergenów pokarmowych jest krowie mleko. Czy wobec tego należałoby zrezygnować ze spożycia nabiału?

Z uwagi na alergogenne działanie mleka nie polecam jego nadmiernego spożycia w okresie ciąży. Jeśli jednak lubimy mleko i jeśli mleko nam nie szkodzi, wybierajmy do picia mleko niehomogenizowane (nieoznaczone skrótem UHT) lub – jeśli mamy dostęp – mleko prosto od krowy. Jeśli lubimy nabiał, to polecam ten w postaci produktów jak najmniej przetworzonych: kefir, maślankę, jogurt naturalny, naturalny biały ser, śmietanę, masło – bez domieszek olejów.

Czy mięso i produkty mięsne są ważnym elementem diety ciężarnej?

Przestrzegam przed jedzeniem zbyt dużych ilości kiełbas i wędlin – są one często źródłem wielu szkodliwych, nawet rakotwórczych substancji chemicznych. Najzdrowsze jest mięso, które pochodzi ze zdrowej hodowli, z gospodarstwa, gdzie zwierzętom nie podaje się sztucznych odżywek, preparatów hormonalnych czy antybiotyków. Najdelikatniejsze jest mięso białe oraz ryby. Ciężarne, u których stwierdzono anemię, powinny jeść więcej wątróbki, ponieważ zawiera ona sporo żelaza. Z produktów zwierzęcych szczególnie polecam jajka, również najlepiej pochodzące ze sprawdzonego gospodarstwa.

Czy wegetarianizm może być szkodliwy w ciąży?

Dobrze skomponowana i zrównoważona dieta wegetariańska nie stanowi żadnego zagrożenia ani dla przyszłej matki, ani dla dziecka. Dla kobiety ciężarnej i rozwijającego się płodu niezwykle istotne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka oraz naturalnych tłuszczów. Jeśli zatem przyszła mama nie jada mięsa, powinna szczególnie zwracać uwagę na to, by dostarczyć swojemu organizmowi białko z innych źródeł: z kasz, naturalnego ryżu, warzyw, białego sera, masła, kefiru, jaj, roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja – ale w postaci fermentowanej np. tofu, tempeh), produktów z mąki razowej, pieczywa pełnoziarnistego. Zdecydowanie niebezpieczna jest w ciąży dieta wegańska, czyli wykluczająca wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Do prawidłowego rozwoju płodu niezbędne są bowiem tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Wegetariankom szczególnie polecam raz jeszcze masło i naturalny nabiał oraz ryby.

Niezależnie od tego, czy ciężarna jest wegetarianką czy nie, na jej talerzu powinny dominować warzywa i owoce.

Przy każdym posiłku porcja warzyw powinna być dwa – trzy razy większa od porcji węglowodanów i mięsa. Powinnyśmy jadać warzywa kilka razy dziennie, zarówno w postaci surowej, jak i gotowanej czy duszonej. Nie najzdrowsze jest smażenie, można natomiast warzywa blanszować lub gotować na parze. Najlepiej spożywać to, co rośnie w naszej strefie klimatycznej; najbardziej wartościowe są te warzywa i owoce, na które jest akurat sezon. Z owoców, latem, najlepiej zatem jeść truskawki, czereśnie, wiśnie; jesienią – gruszki, śliwki; zimą – jabłka oraz suszone owoce.

Podobnie z warzywami – najlepiej sięgać po te, które akurat dojrzewają w polskich ogrodach. Nie jestem zwolenniczką objadania się owocami cytrusowymi i egzotycznymi. Jeśli lubimy pomarańcze, mandarynki, mango, banany, możemy spożywać je z umiarem, pamiętajmy jednak, że te owoce często wywołują alergie. Produkty te, zanim dotarły do polskiego sklepu, musiały zostać przetransportowane z krajów oddalonych o tysiące kilometrów. Dla zachowania ich właściwego wyglądu i smaku, eksporterzy musieli zabezpieczyć je chemicznymi substancjami konserwującymi, a te – jak wiadomo – są niebezpieczne dla zdrowia. Jeśli mamy zatem wybór, sięgajmy po nasze rodzime warzywa i owoce.

Kobiety w ciąży często narzekają na uczucie zgagi.

To powszechne zjawisko. Aby zapobiec tej dolegliwości, należy przede wszystkim unikać obfitych posiłków wieczorem, a od szóstego miesiąca jeść tylko małymi porcjami. Osoby, które już przed ciążą miały skłonności do zgagi, powinny pamiętać o prawidłowym łączeniu pokarmów. Lepiej nie łączyć na jednym talerzu węglowodanów i białka, ale zjadać je osobno, najlepiej z porcją warzyw. Jeśli zatem jemy jajecznicę, to nie zagryzajmy jej chlebem, lecz na przykład pomidorem. Pieczywo zjedzmy jako odrębne danie, trzy kwadranse później. Mięsa nie łączmy z makaronem czy z ziemniakami, lecz z warzywami. Unikajmy słodyczy i słodkich dań. Ważne jest też, by jeść powoli, przeżuwając kęs po kęsie. Pośpiech nie sprzyja trawieniu.

Jak ochronić się przed inną przypadłością towarzyszącą ciąży, przed skłonnością do zaparć?

Należy ograniczyć siedzący tryb życia, który osłabia perystaltykę jelit. Trzeba też usunąć czynniki psycho- i neurogenne, czyli napięcia nerwowe i stres. Nie należy nadużywać lekarstw; zaparcia powoduje bowiem nadmiar środków przeczyszczających, uspokajających, antybiotyków i sulfamidów. Do produktów żywnościowych powodujących zaparcia należą: mięso i drób, produkty konserwowane i rafinowane, przyprawy, kakao, czekolada, kawa, mocna herbata, cukier, konfitury i inne słodycze, margaryna, produkty z białej mąki, nadmiar alkoholu i produktów mlecznych.

Wiele mówi się o szkodliwości spożywania kawy i herbaty w czasie ciąży. Co jest najzdrowsze do picia?

Kawa i herbata są szkodliwe, bo zawierają kofeinę i pobudzają układ nerwowy. Najlepiej pić soki z wyciskanych, świeżych owoców, wodę, kawę zbożową, herbaty ziołowe. Bardzo zdrowy jest napar z liści pokrzywy – jako źródło żelaza i minerałów potrzebnych przyszłej mamie od początku ciąży. Nie na co dzień, ale od czasu do czasu, można wypić napar z melisy, który działa uspokajająco, herbatę z dzikiej róży, która dostarcza sporo witaminy C, napar z kwiatu rumianku, działający antyseptycznie i wzmacniająco na układ pokarmowy, napar z lipy – na układ trawienny i w razie przeziębienia.

Doskonałym napojem dla kobiet w ciąży jest napar z liści maliny – stosuje się go od wieków w Afryce, Ameryce i Azji. Wiadomo bowiem, że liście maliny mają wpływ na wzmocnienie mięśni macicy; regularne picie naparu pomaga zatem znieść wysiłek porodu. Liście maliny podnoszą też jakość i ilość naturalnego pokarmu matki. Już w drugim trymestrze powinno się pić napar z liści maliny raz dziennie, w trzecim trymestrze częściej – jeden, dwa razy dziennie.

Powiada się, że „człowiek jest tym, co je”. W przypadku kobiety w ciąży zasada ta przekłada się nie na jedną, ale na dwie osoby – matkę i dziecko w jej łonie.

Dokładnie tak. Pamiętajmy, że dieta jest najlepszym, najbezpieczniejszym, najtańszym i najłatwiej dostępnym lekarstwem w ciąży. Jedyną przeszkodą w wykorzystaniu jej potencjału są nasze niedobre nawyki. Zmieniając je, dajemy dziecku najlepszy prezent, jakim możemy je obdarzyć.

Tekst pochodzi z książki Dr Preeti Agrawal „Kobieta i natura czyli jak zachować zdrowie na każdym etapie życia. Preeti Agrawal w rozmowie z Dorotą Hartwig”