Bezsenność

Bezsenność definiuje się jako subiektywną trudność w zasypianiu lub utrzymaniu snu. Wiąże się ona z utrudnieniem funkcjonowania w ciągu dnia, opisywanym jako zmęczenie, senność, trudności z pamięcią lub koncentracją i inne niedogodności. Pacjenci cierpiący na bezsenność często zgłaszają, że nie czują się wystarczająco senni w nocy. Coraz więcej danych pozwala stwierdzić, że sen jest jednym z podstawowych filarów zdrowia, równie ważnym jak odżywianie, ćwiczenia i radzenie sobie ze stresem. Brak snu wpływa na wzrost ryzyka infekcji, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, nadwagi, raka i depresji. I choć istnieją skuteczne sposoby leczenia bezsenności, niewielu pacjentów z zaburzeniami snu zgłasza ten problem lekarzowi. Czynniki, które zaburzają sen, można określić jako nadmiar energii lub „hałas”, który objawia się w trzech sferach.

Sfera biologiczna (ciało)– jest to nadmierne spożywanie kofeiny, ból, niewygoda, brak aktywności ruchowej lub skutki uboczne innych leków.
Sfera psychiczna ( umysł)– niepokój, stres, emocje, obsesyjne myśli.

Sfera otoczenia łóżka- zbyt dużo światła w nocy, niewygodny materac, przegrzana sypialnia, brak poczucia spokoju i bezpieczeństwa we własnej sypialni.

Dobry sen polega w głównej mierze na zredukowaniu hałasu z równoczesnym zachowaniem normalnego poziomu senności w nocy. Hałas pochodzących z różnych źródeł sumuje się, zarówno w ciągu dnia, jak i w dłuższych okresach czasu. Gdy senność jest większa niż nagromadzony hałas, możemy spać. Odwrotna sytuacja utrudnia sen. Alkohol oraz środki uspokajające i nasenne nie są skuteczne w zakresie ograniczania hałasu, ale próbują go zagłuszyć, wzmagając senność. W dużej mierze jest to strategia polegająca na zwalczaniu objawów, która grozi przyzwyczajeniem, uzależnieniem oraz skutkami ubocznymi w postaci zaburzeń snu. Zioła i inne naturalne środki na sen różnią się od leków nasennych tym, że nie stwierdzono żadnych przypadków uzależneinia od nich. Z subiektywnego punktu widzenia nie powodują one otumanienia, a raczej delikatnie wspomagają. Przez wieki używano dziesiątków preparatów roślinnych, aby wspomagać sen. W tym newsletterze przedstawiamy integracyjne podejście do bezsenności.

Dr n. med. Preeti Agrawal 

 

    STRATEGIE DOBREGO SNU

 

Zachowaj równowagę
Stwórz sobie energetyzujący rytuał ćwiczeń w świetle poranka. Naucz się odpoczywać w ciągu dnia, medytując i robiąc ćwiczenia oddechowe. Zachowaj regularny schemat dnia i nocy, nawet podczas weekendów. Zadbaj o wyciszający rytuał wieczorny, który będzie stanowić pomost między aktywnością a snem.

Nie walcz
Idź do łóżka, kiedy czujesz senność. Nie patrz na zegarek w łóżku – przez to wracasz do stanu aktywności. Jeśli nie możesz zasnąć, wstań, posiedź w wygodnym miejscu, aż znów poczujesz senność. Czuwanie w nocy wykorzystaj na modlitwę lub medytację. Wstawaj rano z uważnością i intencją. Codziennie, po wstaniu z łóżka wystaw się na światło dzienne na 20 minut. Budź się powoli i obserwuj swój stan, kiedy ciało jest jeszcze zaspane.
                  

Sanktuarium snu
Dobrze, gdy w sypialni jest chłodno (20 C lub mniej), ciemno i cicho. Przestaw zegary elektryczne i inne urządzenia tego typu z dala od łóżka i okolic głowy. Zrób wszystko, co w twojej mocy, aby mieć w sypialni poczucie bezpieczeństwa.

Pamiętaj o oświetleniu
Stwórz pozory zmierzchu – na dwie godziny przed snem korzystaj z przyćmionego światła. Zawsze używaj technologii redukcji światła niebieskiego, kiedy oglądasz telewizję lub korzystasz z komputera. Zwolnij, robiąc sobie ciepłą kąpiel, pisz dziennik lub korzystaj z praktyk regeneracyjnych, jogi, intymności.        

    
Unikaj kofeiny
Unikaj „fałszywej energii”: kofeiny, produktów z dużą zawartością cukru i adrenaliny. Uważnie sprawdź możliwe efekty uboczne stosowanych leków. Zastanów się, jak spożywasz alkohol – lepiej pić mniej, wcześniej i przy posiłku.

Praktykuj odpuszczanie
Unikaj mieszanki alkoholu i tabletek nasennych. Nie możesz dosłownie „iść spać” – praktykuj „odpuszczanie przebudzenia”. W razie potrzeby pomyśl o stosowaniu naturalnych środków nasennych, jak lawenda lub waleriana.            

 

Naturalne środki na dobry sen

Melatonina- dawka dla osoby dorosłej to 0.25-0.5 mg przed snem.
Waleriana- dawka 1-3 g czystego korzenia lub 800-1200 mg wyciągu zestandaryzowanego do 0.8-1.0% kwasu walerenowego; zażywamy 30-60 minut przed snem.
Bach Rescue Night– kombinacja sześciu Oryginalnych Ekstraktów Bacha (tj. Niecierpka, śliwy wiśniowej, śniedka, posłonka, Powojnika i Kasztanowca białego) rozcieńczonych w roztworze wodno-glicerynowym. Do zakupy w sklepie

Sokoterapia na bezsenność
2-3 duże liści sałaty,
1 gruszka albo jabłko,
1 marchew, 1 słodki ziemniak,
1 grejpfrut,
koper włoski.
Wszystko razem wyciskamy i pijemy sok na świeżo. 
Herbatka wspomagająca
3 części melisy, 1 część kwiatu męczennicy zwyczajnej, 2 słomy owsiany, 3 części rumianku, ¼ części kozłka lekarskiego. 2 łyżki mieszanki zalać dwoma szklankami wrzącej wody, przykryć na 10 min , odcedzić i pić miedzy posiłkami ( 1.5 do 2 godz po posiłku) i wieczorem przed snem.
   

WARTO WIEDZIEĆ

W ciągu ostatniej dekady zaobserwowano znaczący wzrost spożycia leków nasennych zarówno ogólnie dostępnych, jak i przepisywanych na receptę. Zażywanie tych leków wiąże się z istotnym ryzykiem uzależnienia, przyzwyczajenia, zaburzenia normalnej struktury snu, nawracających bez końca okresów bezsenności oraz deficytów poznawczych. Niedawne badania oparte na metaanalizie wykazały, że obiektywna korzyść z zażywania leków nasennych jest bardzo niewielka. Wiele konwencjonalnych lekarstw (w tym antydepresanty, sterydy, benzodiazepiny, środki przeciw nadciśnieniu i przeciwbólowe, które są powszechnie przepisywane pacjentom z dolegliwościami reumatologicznymi) również może zaburzać sen.

Praktyki i terapie odprężające i sprzyjające dobremu snu

Do terapii, które stymulują układ nerwowy przywspółczulny i dzięki temu poprawiają sen, należą: terapia czaszkowo-krzyżowa, shiatsu, refleksologia stóp, masaż tajski i abhyanga (masaż ajurwedyjski z rytuałem shirodhara). Wszytskie te terapie dostępne są w klinice Integartive Medical Center. W tym newsletterze przedstawiamy masaż tajski oraz Abhyange

ABHYANGA

MASAŻ TAJSKI

 

Hasta Abhyanga to kompleksowy masaż całego ciała i głowy z użyciem ciepłych olejów ziołowych. Odpręża i oczyszcza ciało i umysł, poprawia cyrkulację krwi i limfy, stymuluje pracę organów wewnętrznych, rozbija napięcia mięśniowe, przywraca harmonię.

WIĘCEJ

Tradycyjny Masaż Tajski zwany ‘nuad boran’, swoją tradycją sięga do medycyny chińskiej, jogi i ajurwedy. Jest to synteza wielu technik – uciskania ciała, refleksologii, pracy z kanałami energetycznymi i krwiobiegiem, rozciągania oraz jogi, które używane w tym masażu działają uzdrawiająco na poziomach fizycznym, psychicznym i duchowym.

WIĘCEJ

Mity i Fakty na temat snu

1. Powinniśmy spać przynajmniej 8 godzin.
W rzeczywistości indywidualne potrzeby snu mogą być różne. 2. Idealnie byłoby zawsze przesypiać całą noc.
Sporadyczne wybudzenia są całkiem normalne.
3. Powinniśmy umieć zasypiać.
Nie jesteśmy w stanie kontrolować procesu zasypiania.
4. Jeśli nie możesz spać, zostań w łóżku i odpoczywaj.
W takim wypadku lepiej wyjść z łóżka.
5. Jak się nie wyśpię, będę mieć okropny dzień.
Niekoniecznie, jesteśmy bardzo odporni i potrafimy się dostosować.
6. Osoby, które śpią dobrze, szybko zasypiają.
Zasypianie przeważnie zabiera do 20 minut.

7. Osoby, które śpią dobrze, nie mają snów.
Marzenia senne każdej nocy to istotny element dobrego snu.
8. Lepiej wstać i robić coś produktywnego, jeśli nie mogę spać.
Produktywne działania w nocy zazwyczaj zakłócają sen.
9. To normalne, że z wiekiem śpimy mniej.
Jest to sytuacja powszechna, ale nie musi koniecznie wystąpić. Nie jest też ani zdrowa, ani normalna.
10. Sprawdzanie podczas bezsennej nocy, która jest godzina, jest pocieszające.
Sprawdzanie czasu utrudnia ponowne zaśnięcie.
                                                                                                                                 

źródło Rubin Naiman

Zapraszamy do zapoznania się z nadchodzącymi warsztatami w klinice IMC na stronie kliniki klik

cały newsletter

 

Podziel się ze znajomymi
Share on FacebookShare on Google+Email this to someonePrint this page