Świadomy oddech leczy

Bez jedzenia możemy wytrzymać kilka tygodni, bez picia kilka dni, a oddech możemy wstrzymać najwyżej na kilka minut. Każda żywa komórka potrzebuje tlenu i bez niego nie ma życia.

Oddychanie jest czymś, co każdy potrafi. Nasze ciało wie jak oddychać. Nigdy nie musimy przypominać naszym płucom by oddychały. Oddech to siła podtrzymująca życie. Oddychanie jest jedyną podstawową funkcją życiową, która oprócz własnego automatyzmu poddaje się wpływom naszej woli. Praca serca i  skurcze macicy podlegają wyłącznie bezwolnym reakcjom odruchowym. Jednak za sprawą ćwiczeń oddechowych możemy łączyć naszą świadomość z podświadomością i przez to mieć kontrolę nad naszymi emocjami, reakcjami na ból i lęk.

Oddech a przepona

Oddychanie odbywa się dzięki pracy mięśni. Najważniejszymi z nich są przepona, oddzielająca jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej, oraz mięśnie międzyżebrowe. W czasie płytkiego oddychania angażujemy głównie mięśnie międzyżebrowe. Przy głębokim oddychaniu przepona porusza się w dół i w górę, umożliwiając pełniejsze wykorzystanie objętości jamy klatki piersiowej. Przepona ma kształt kopuły, która w czasie wdechu obniża się w kierunku jamy brzusznej z powodu skurczu mięśni, a w czasie wydechu unosi się  do góry. Właśnie dlatego w czasie głębokiego oddychania widoczne są ruchy brzucha, do przodu przy wdechu i z powrotem przy wydechu. Ten ruch przepony wywiera delikatne ucisk na wątrobę, żołądek i inne narządy jamy brzusznej, wykonując w ten sposób delikatny masaż tych narządów. Poprawia ich ukrwienie oraz przemianę materii. Oddychanie z wykorzystaniem przepony sprzyja również bardziej efektywnej wymianie gazowej, która zachodzi w dolnej części płuc i tym samym wywiera korzystny wpływ na cały organizm.

Bądź świadoma własnego oddechu…

Zanim zaczniemy kontrolować oddech, trzeba uświadomić sobie czym on w istocie jest. Pierwszym krokiem powinno być uważne obserwowanie własnych wdechów i wydechów. Leżąc lub siedząc w cichym spokojnym miejscu „śledzimy”, jak powietrze wypełnia nasze płuca, wywołując ruch klatki piersiowej i przepony. To ćwiczenie pozwala na relaks całego ciała.

Można też sprawdzić swoje umiejętności relaksu przez oddech w sytuacji silnego stresu czy niepokoju. Właśnie w takich chwilach obserwuj swój oddech. Zauważysz prawdopodobnie, że wstrzymujesz oddech lub oddychasz bardzo płytko. Wstrzymywanie oddechu pozbawia nas tlenu i  wzmacnia napięcie. Jeśli zatem zaczniesz oddychać powoli i spokojnie, powinnaś poczuć spadek napięcia i lekkie odprężenie. Kiedy opanujesz już tę metodę, możesz przystąpić do nauki kontrolowanego oddechu.

Kolejny krok  nauki…

Oddychanie z wykorzystaniem przepony: 

1. Połóż się płasko na plecach, z głową na poduszce lub zwiniętym kocu. Możesz zamknąć oczy. Rozluźnij szczęki i oddychaj swobodnie.
2. Połóż jedną rękę na brzuchu, poniżej mostka. Palec drugiej ręki ułóż na piersiach, poniżej linii brodawek sutkowych.
3. Teraz powoli i spokojnie wciągnij nosem powietrze. Podczas wdechu ręka spoczywająca na brzuchu powinna się wraz z nim unieść, palec drugiej ręki zaś nie powinien wyczuć prawie żadnego ruchu.
4. Teraz powoli i spokojnie wypuść całe powietrze przez usta. Podczas wydechu, poczujesz jak twoja, spoczywająca na brzuchu, ręka powoli opada. Powtórz te ćwiczenia kilkukrotnie. Oddychaj spokojnie, skupiając się na przesuwaniu się brzucha do przodu i do tyłu. Pozostałe części ciała utrzymuj rozluźnione. Klatka piersiowa i ramiona powinny pozostać nieruchome.

Kiedy już nauczysz się oddychać torem przeponowym leżąc na wznak, spróbuj innych pozycji – półleżącej, siedzącej lub stojącej. Postaraj się włączyć to ćwiczenie do codziennych zajęć: np.w trakcie spaceru. Świadomy oddech powinien stać się stałym i ważnym elementem twojego życia.

Dźwięki podczas oddechu jako przygotowanie do porodu

W czasie tych  ćwiczeń oddechowych naucz się wydawać ciche dźwięki przy wydechu. Możesz zacząć od „ooo”. Staraj się, aby wychodził on z samego dna miednicy i trwał przez cały wydech. Kolejne dźwięki to „uuu” i „aaa”.Wydawanie dźwięków w czasie wydechu sprzyja wydłużeniu tej fazy oddychania i pomaga znieść ból w czasie porodu. W końcowej fazie porodu, kiedy dziecko „wychodzi” na świat, wydawanie dźwięków pomaga w parciu.

Regularne ćwiczenia głębokiego oddechu w czasie ciąży pozwolą ci skupić się na nim w czasie porodu. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej przyjdzie ci prawidłowo oddychać w trakcie porodu. Wiele zaproszonych do szkoły rodzenia matek, opowiadając o swoim porodzie, podkreśla, że regularne ćwiczenia oddechowe w czasie ciąży, pomogły im w radzeniu sobie z bólem porodowym.  

Oddech i poród…

Oddech jest w czasie porodu swoistym łącznikiem ze swoją podświadomością, a tym samym z procesem rodzenia. Tworzy rytm, a skurcze to takty w naszym „tańcu narodzin”- tańcu życia.

Każdy z nas jest niepowtarzalny, a więc i każdy poród jest inny. Nie istnieje zatem jeden pewny sposób na osiągnięcie rozluźnienia i zapewnienie komfortu. Nie istnieje żadna technika oddechowa, której opanowanie zapewni pełną kontrolę porodu. Po prostu: oddychaj swobodnie, postaraj się całkowicie skupić na oddychaniu. 

Podczas porodu pamiętaj, że zamiast wstrzymywać oddech i na siłę blokować ból, spróbuj dostroić się do niego. Zacznij od  głębokiego wdechu, w czasie wydechu wyzwól dźwięk- jęk, mruknięcie, westchnięcie, płacz lub krzyk- w ten sposób najlepiej wyrazisz to, co czujesz. Dźwięki te rozluźniają  i tym samym ułatwiają rozwarcie szyjki macicy. Wydawanie dźwięków pobudza wytwarzanie endorfin, które działają jak naturalne środki przeciwbólowe. Wiele kobiet ma opory przed wyrażaniem emocji za pomocą głosu. Dlatego warto wcześniej ćwiczyć taką umiejętność, przy każdej nadarzającej się okazji. 

Wysiłek związany z dostosowywaniem oddechu do każdego skurczu pomoże ci skupić się na bieżących doznaniach. Ćwiczenie oddechowe z wykorzystaniem przepony, którego nauczyłaś się podczas ciąży zapewnią twojemu organizmowi niezbędną dawkę tlenu, pomogą ci radzić sobie z bólem  i niepokojem. W ten sposób zaoszczędzisz energię i unikniesz nadmiernego zmęczenia.

Oddech w kolejnych fazach porodu

Pionowy ruch przepony uruchamianej podczas oddychania torem brzusznym ma pozytywny wpływ na skurcze  macicy. Pamiętaj, że wydech powinien być dłuższy od wdechu. Ten sposób oddychania powinien  wystarczyć w początkowej fazie porodu. (wykres A)

W kolejnej fazie pierwszego okresu porodu szczytowy skurcz jest dłuższy i stąd krótkie, urywane ruchy przeponą  mogą być pomocne w szczytowej fazie skurczu.  Między skurczami oddychaj swobodnie i odpoczywaj. (wykres B)

Faza przejściowa jest najtrudniejszym etapem porodu. Dzieje się tak, ponieważ faza największej intensywności skurczu bardzo się wydłuża (nawet  80% trwania całego skurczu to intensywny ból) Napięcie można redukować wykonując krótkie, urywane ruchy przeponą, przedzielone pojedynczym, głębszym wdechem  (nosem) i wydechem (ustami). (wykres C.)

W fazie wydalenia dziecka oddychanie nie sprawia większych trudności. W czasie parcia  nabierz powietrza w umiarkowanej ilości (gromadź je w dolnej partii płuc, nie w buzi) zgromadzone powietrze staraj się skierować w stronę spojenia łonowego. Parcia nie należy przerywać nagle, wraz z końcem skurczu. Dzięki łagodnemu zakończeniu parcia główka dziecka pozostanie w uzyskanej dzięki parciu pozycji wyjściowej. Właśnie dlatego parcie powinno być długie i równomierne. Pamiętaj o odpoczynku przed kolejnym parciem. (wykres D.)

Podane wyżej techniki oddechowe mogą być skutecznym narzędziem w „rozgrywaniu” porodu. Nie zawsze korzystamy ze wszystkich technik oddechowych, jednak ich znajomość może okazać się bardzo przydatna.