Jak uzupełniać niedobory wapnia

Kontynuując temat zdrowych kości i osteoporozy, dr n.med. Preeti Agrawal w rozmowie z Dorotą Hartwich opowiada o tym jak uzupełniać niedobory wapnia.

Osteoporoza, a niedobory wapnia

Nie każda osoba mająca osteoporozę ma faktycznie niedobór wapnia. Badania nad zależnością pomiędzy spożyciem wapnia a osteoporozą są liczne i zróżnicowane, a ich wyniki bywają sprzeczne. Rezultaty badań są jednak zgodne co do tego, że źródłem choroby mogą być inne przyczyny. Często zapominamy, że na kości wpływa spożywanie także innych składników tworzących tkankę kostną; niedobór wapnia nie powinien zatem być traktowany osobno, ale jako część rozległego, całościowego programu żywienia. Jeśli chodzi o włączanie wapnia w budowę kości – trzeba widzieć, że jest  to zadaniem enzymów, które z kolei wymagają obecności wystarczających ilości magnezu. Jeśli zatem brakuje nam magnezu, to może się zdarzyć tak, że dostarczany wapń, zamiast stać się kością, pojawi się jako zwapnienie punktów zaczepienia ścięgien, tkanek i stawów, prowadząc do innych poważnych schorzeń. Rolę magnezu w zapobieganiu osteoporozie potwierdziły liczne badania. Aż 50% tego pierwiastka w naszym organizmie znajduje się w kościach. Niedobór magnezu jest bardzo powszechny w dzisiejszej populacji – świadczy o tym odsetek chorych, których stan ulega poprawie po podaniu suplementu magnezu (najczęściej są to pacjenci po zawale serca oraz chorzy na astmę). Wiadomo, że na obniżenie poziomu magnezu wpływa stres, a także takie czynniki jak: przewlekła biegunka, spożywanie nadmiernych ilości alkoholu, stosowanie niektórych leków. Warto zatem pamiętać, by na naszym talerzu często znajdowały się pokarmy bogate w magnez: pełne zboża, orzechy, nasiona, zielone warzywa, zdrowe produkty pochodzenia zwierzęcego.

Jednym z najczęściej zalecanych sposobów dostarczenia organizmowi dużych ilości wapnia jest picie mleka.

Powszechnie uznaje się, że picie mleka zapobiega osteoporozie. Wiadomo jednak, że na przykład w krajach afrykańskich mleko nie jest istotnym składnikiem diety i spożycie wapnia jest niskie, a osteoporoza jest tam mniej powszechna niż w Europie. Ludzie w tych krajach spożywają głównie wapń pochodzący ze świeżych roślin, szczególnie z roślin liściastych, które rosną tam przez cały rok. Wapń pobierany jest zatem z pokarmów wraz z innymi minerałami, witaminami i bogatymi w energię związkami umożliwiającymi jego przyswojenie przez organizm. Do najbogatszych w wapń roślin zaliczamy warzywa o ciemnozielonych liściach i brokuły. Wyjątkiem jest szpinak, który zawiera trudno przyswajalny rodzaj wapnia – calcium oxalate. Dobrym źródłem wapnia są też owoce cytrusowe, ryby z jadalnymi ościami (np. makrela), rośliny strączkowe i pełne nasiona zbóż. Trudno natomiast powiedzieć, czy samo mleko zapobiega osteoporozie, na pewno jednak nie powinny spożywać mleka – tylko z uwagi na profilaktykę osteoporozy – osoby z nietolerancją laktozy. Należy unikać mleka homogenizowanego, bez względu na to, czy jest się na nie uczulonym czy nie, gdyż podnosi ono ryzyko rozwoju miażdżycy, a zatem i chorób serca. Nadmiar białka pochodzącego z produktów mlecznych oraz z mięsa może też działać niekorzystnie na równowagę kwasowo-zasadową we krwi. Spożywanie tych białek w zbyt dużej ilości może bowiem przyczynić się do podwyższenia kwasowości krwi. Aby przywrócić z kolei równowagę kwasowo-zasadową, organizm ludzki pobiera wapń z kości.

Na ile w tej sytuacji pomocne są suplementy wapnia w postaci tabletek?

Z suplementacją wapnia należy także być ostrożnym. Współczesna medycyna zaleca zażywanie 1200–1500 mg wapnia w formie suplementu. Często jednak zapominamy w kalkulacji dawki suplementu wziąć pod uwagę wapń otrzymany z pożywienia. Przeciętne spożycie wapnia w diecie starszej kobiety wynosi około 500 mg dziennie, a u kobiet młodszych jest zwykle wyższe, około 600–1000 na dzień, co daje spożycie wapnia w ilości 2000–2500 mg. Nie ma co prawda bezpośrednich dowodów świadczących o szkodliwości spożywania zwiększonych dawek wapnia, należy jednak pamiętać, że zbyt duża ilość wapnia może zakłócać wchłanianie i wykorzystanie innych ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk i magnez.

Dr Preeti Agrawal w rozmowie z Dorotą Hartwich

Tekst pochodzi z książki Kobieta i natura czyli jak zachować zdrowie na każdym etapie życia

źródło zdjęcia pixabay.com