Ćwiczenia po porodzie

Ćwiczenia wykonywane po porodzie przyspieszają odnowę tkanek, pozytywnie wpływają na układ mięśniowy (wzmacniają mięśnie brzucha, dna miednicy oraz  odcinka lędźwiowego kręgosłupa), przyspieszają również zwijanie się macicy oraz poprawiają ogólne samopoczucie.

Odpoczynek w okresie połogu jest bardzo ważny, jeśli jednak trwa zbyt długo, opóźnia powrót do dobrej formy.

1. tydzień po porodzie

Ćwiczenia w pierwszym tygodniu po porodzie

• Tuż po porodzie (nawet ten dzień) można zacząć ćwiczyć mięśnie dna miednicy (ćwiczenia kegla). Wykonuj je 3 razy dziennie po 10 razy.
• Przez pierwsze dni  po porodzie połóż się kilka razy dziennie na brzuchu. Ta pozycja przyspiesza zwijanie się macicy. (rys.1)
• Możesz również praktykować ćwiczenia oddechowe. Należy je wykonywać w pozycji leżącej na plecach. Najpierw wdech z równoczesnym uwypukleniem brzucha, a następnie wydech z wciągnięciem mięśni brzucha. (rys.2)
• Warto także pamiętać o dobrodziejstwach płynących z ćwiczeń relaksacyjnych – podobnych do tych, które wykonywałaś w ciąży kończąc każda sesją gimnastyczną. Teraz relaks można wykonać w pozycji leżącej na wznak (rys.3)

Ćwiczenia w drugim tygodniu po porodzie

W pozycji leżącej na wznak

• Połóż się na plecach, ugnij nogi a wyprostowane ręce połóż wzdłuż tułowia. Unieś biodra, napnij pośladki, wytrzymaj moment a następnie powoli opuść biodra. Ćwiczenie wykonaj  trzy razy (rys.4)
• Leżąc w ten sam sposób przenieś  złączone nogi na lewą stronę (bez odrywania tułowia od podłoża). Następnie wróć do pozycji wyjściowej; to samo wykonaj przesuwając nogi na prawą stronę. Ćwiczenie należy powtórzyć 3-4 razy (rys.5)
• Ćwiczenia mięsni brzucha. Zanim przystąpisz do tego ćwiczenia sprawdź stan swoich mięśni brzucha. Mięśnie brzucha biegnące wzdłuż osi brzucha, mogą w trakcie ciąży  rozciągnąć się do tego stopnia, że powstanie wyczuwalna przerwa między nimi. Żeby to sprawdzić, połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Uciśnij kciukiem punkt leżący kilka centymetrów powyżej pępka. Powoli unieś głowę i spójrz na kolana (rys.6). Jeżeli poczujesz opór mięśni, będzie to oznaczało, że są one w dobrym stanie. Jeśli palec nie napotyka na opór napiętych mięśni, znaczy to, że mięśnie w wyniku ciąży uległy osłabieniu i wymagają wzmocnienia. W tym celu wykonuj następujące ćwiczenie: leżąc na wznak z ugiętymi kolanami, unieść głowę i naciśnij stopami na podłoże, pozostań w tej pozycji przez moment i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy (rys.7). Kolejne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha to popularny „rowerek” (rys.8) (wykonywany w pozycji leżącej na twardym podłożu od piątego tygodnia po porodzie).

W pozycji leżącej na brzuchu

• Połóż się na brzuchu, tułów oparzyj na przedramionach. Unieść w górę wyprostowaną  lewą  nogę, jednocześnie lekko odchylając głowę w tył. Powoli wróć do pozycji wyjściowej; to samo ćwiczenie powtórz z drugą nogą (rys.9)
• Połóż się na brzuchu, dłonie oparzyj na wysokości klatki piersiowej. Odchyl tułów i głowę do tyłu z równoczesnym prostowaniem rąk. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to kilka razy (rys.10)

Od szóstego tygodnia po porodzie możesz wykonywać praktycznie wszystkie ćwiczenia, które wykonywałaś w trakcie ciąży. Doskonałą formą aktywności fizycznej jest pływanie (na basen można chodzić już w szóstym tygodniu po porodzie). Spacery z dzieckiem stanowią również dobrą okazję do regeneracji sił.

Ćwiczenia po cesarskim cięciu

Jeśli w trakcie porodu wykonane zostało  cesarskie cięcie, ćwiczenia można wykonywać nie wcześniej niż po upływie sześciu tygodni. W tym czasie, możesz jednak wykonywać ćwiczenia kegla, ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne.

Ćwiczenia z dzieckiem

Sprawując całodobową opiekę nad dzieckiem, nie zawsze mamy czas i ochotę na jakiekolwiek ćwiczenia. W tej sytuacji  dobrym rozwiązaniem może się okazać wykonywanie ćwiczeń razem z dzieckiem. Jest to wspaniała zabawa dla was obojga.

Możesz położyć dziecko brzuszkiem na swojej klatce piersiowej. Dzieci uwielbiają leżeć na brzuchu i słuchać bicia serca matki (rys.11).

Możesz położyć dziecko na brzuchu i wykonywać skłony. Leżąc z ugiętymi w kolanach nogami, unoś głowę (rys.12). Innym sposobem jest ułożenie dziecka na kolanach i unoszenie go (rys.13). Możliwości jest bardzo dużo. Wszystko zależy od twojej pomysłowości i wieku dziecka.

fragment książki Odkrywam macierzyństwo dr Preeti Agrawal